Potřebujete cvičit, ale nemáte čas, nebo peníze na posilovnu? Nebo se jen jednoduše stydíte vlézt se svým začínajícím panděrem mezi ty nabušené korbiče? Nevzdávejte to, dostat se do formy bude určitě jedna z nejlepších věcí co jste kdy udělali a správný chlap si musí poradit za každé situace, tedy si i v bojových podmínkách domácnosti přetvořit všední věci na cvičební náčiní. To co získáte upocený v posilovně můžete v pohodě získat z pohodlí domova. Taky upocený.
V prvé řadě je třeba si uvědomit, zda chcete nabrat svalovinu a sílu, nebo chcete shodit a získat na pružnosti. U obojího je důležitá strava. Když chcete shodit, je logicky jasné co jíst. Zdravě, hodně zeleniny, ovoce, lehká jídla. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měli byste jíst tak třikrát až šestkrát denně (podle potřeby) střídavě tmavé a bílé maso, vajíčka, mléčné výrobky a samozřejmě nezapomínat na zeleninu a ovoce pro příjem vitamínů. Mimo jiné, zelenina můžete chroustat kdykoli, jen vám to prospěje. U ovoce je to trochu odlišné, protože obsahuje přírodní cukr. Kromě stravy je samozřejmě nutné přijímat tekutiny, voda vás pročišťuje a při cvičení zabraňuje dehydrataci, když se tekutiny dostávají ven například potními žlázami. Nikdy také samozřejmě neopomínejte důkladné protažení celého těla.
Nyní k domácímu cvičení. Základem domácího cvičení jsou kliky. Kliky jsou dobré na trénování bicepsů, tricepsů, vrchní části zad a hrudníku. Základem jsou obyčejné kliky, kdy se dotýkáme země špičkami nohou a dlaněmi. Dlaně musí být od sebe vzdáleny více než je šířka ramen, lokty pokrčené. Podle toho jak cvičíte si zvolte frekvenci a pokrčením rukou dostaňte svou hruď téměř k podlaze, ale nelehejte si na ni. Pak se stejným způsobem zase zvedněte do původní polohy, ale nepropínejte paže, lokty musí zůstat pokrčené. Dávejte také pozor na zvedání zadnice, tělo by mělo být celou dobu v přímce. Kliky opakujeme v počtu v jakém jsme si předem podle svých možností zvolili. Tyto kliky jsou dobré především na cvičení prsou, ale jako všechny typy kliků zpevňují také ruce.
Dalším typem kliků jsou tzv. šikmé kliky. Ty cvičí de facto to samé co obyčejné kliky, ale jsou jednoduší. Potřebujeme k nim stůl, či nějakou podobně vysokou věc. Opřete se dlaněmi o hranu stolu a ustupte do polohy kdy budete mít chodidla vzdálená něco mezi metrem až metrem a půl od stolu (záleží na vaší výšce atp.). Poté postupujete stejně jako u normálních kliků, hrudníkem se musíte dostat co nejblíže stolu, ale nedotýkejte se ho, lokty musí zůstat pokrčené.
Dalším typem kliků jsou úzké kliky a tzv. kliky ze židle (nebo taky zadní kliky). Tyto typy kliků jsou primárně ke cvičení tricepsů. Úzké kliky se dělají stejně jako obyčejné kliky ovšem s tím rozdílem, že dlaně dáme blíže k sobě, minimálně méně než je šířka ramen a tlačíme lokty k tělu. Ke klikům ze židle potřebujeme logicky židli (nebo něco podobně vysokého). Dřepneme si k židli zády a opřeme se dlaněmi o její hranu. Poté posuneme nohy tak, aby nohy byly v přímce. Zvedáme se a zase spouštíme, vypadá to jako byste si sedali před židli. Na zem nedosedejte.
Kliků existuje samozřejmě více, od ženských kliků, až po „vytuněné“ verze. Například když máte hrudník u země, nezvednete se zpátky nahoru, ale položíte kolena na zem a zadkem postupujete dozadu, dokud nejsou ruce natažené. V téhle poloze zase zvedáte kolena a zároveň se posunujete zpátky do základní polohy. Pak zase dolů a tak pořád dokola.
K cvičení bicepsů jsou hodně dobré shyby na hrazdě, ale k tomu potřebujete hrazdu. Pokud jste šikovní, nebude pro vás problém dát si hrazdu do rámu dveří, ale dají se koupit i v obchodech. Při shybech se postupuje tak, že se zavěsíte na hrazdu a zvedáte se minimálně k bradě. Můžete to kombinovat tak, že se zvedáte tak, že máte ve zdvihu hrazdu u zátylku. Jednou tak a jednou tak. Toto cvičení je také určeno k tréninku zad. Posledním cvikem bicepsů co zmíníme je klasické posilování se závažím. Pokud nemáte činku, můžete prostě použít něco co je trochu těžké a dobře se to drží, já osobně mám doma kus železné kulatiny. Uchopíte závaží do ruky a zvedáte nahoru a dolů, základní pravidlo platící u všeho je nechat ruku v lokti pokrčenou.
Když už máme v rukou to závaží, můžeme si taky procvičit ramena. K tomu nám pomůže rozpažování a předpažování. Vezmeme si závaží i do druhé ruky (pokud nemáte, můžete ruce střídat po sériích) a zvedáme je v natažených rukách nad hlavu, pak zase spouštíme dolů. Tedy rozpažujeme. A tak pořád dokola. Lokty nechejte mírně pokrčené. Předpažování je úplně to samé, akorát že ruce zvedáte před sebe, neboli předpažujete.
To by bylo pro dnešek všechno, ke cvičení doma se vrátíme zase zítra, ať toho nemáme naráz moc. Stejně jako se cvičením by se to ani se čtením totiž neměl přehánět.
