spánek Archivy - Extramuž.cz

Chrápání může být nebezpečné

Za chrápání můžeme označit zvukové fenomény, které vznikají vibrací měkkých tkání hltanu, zejména měkkého patra a čípku při dýchání. V našich ložnicích jde skutečně o častý jev – ve spánku chrápe až 40 % mužů, u žen je číslo poněkud nižší, a to zejména díky působení hormonů a také větší pružnosti dýchacích cest.

Je třeba mít na paměti, že chrápání je problém nejenom sociální a kosmetický, ale i zdravotní. V některých případech totiž dochází spolu s chrápáním i ke vzniku tzv. apnoických pauz, laicky řečeno období bez dýchání, krátkých okamžiků zástavy dechu.

Důvody chrápání

Chrápání se objevuje ve spánku z toho důvodu, že je obecně sníženo napětí svalů, a tedy i těch v dýchacích cestách. Měkké patro a čípek se tak snáze rozkmitají a vzniká typický zvukový fenomén chrápání.

Proč je chrápání tak časté? Na vzniku se podílí kombinace několika faktorů. Velkým rizikem je nadváha či obezita. Lidé s nadváhou mají cévy hltanu prostoupeny tukem, a proto jsou ještě méně pevné a umožňují snazší vibrace hltanu. I u nich jsou podstatně častější apnoické pauzy.

Na vznik chrápání může mít vliv i kouření nebo konzumace alkoholu. V některých případech stojí za chrápáním i ucpaný nos nebo některé nemoci dýchací soustavy (astma, katary horních cest dýchacích).

Ženám poskytují jistou ochranu před chrápáním ženské hormony a větší pružnost dýchacích cest, nicméně i po menopauze problém narůstá. V mladším věku ženy mohou také chrápat, ale jakoby tišeji oproti mužům.

Kdy jít k lékaři

Rozlišujeme v podstatě dva typy chrápání – prosté, kdy nedochází k apnoickým pauzám a problém je tak pouze sociální, ale ne zdravotní. Takového pacienta označujeme za tzv. ronchopata.

Na druhé straně apnoik by měl být vždy vyšetřen lékařem a adekvátně léčen. U něho totiž dochází k apnoickým pauzám, kdy dochází ke krátkým okamžikům bezdeší během spánku. Bylo prokázáno, že tito pacienti jsou ohroženi vznikem kardiovaskulárních onemocnění – od vysokého krevního tlaku až po infarkt myokardu nebo cévní mozkové příhody. Situaci proto není dobré podceňovat. Ideální je, aby byl pacient vyšetřen lékařem specialistou, často z oboru ORL, ideálně specialistou na spánkovou medicínu. Ten provede kromě základního ORL vyšetření i monitoraci spánku speciálním přístrojem, který dokáže určit přítomnost apnoických pauz v průběhu spánku.

Lék proti chrápání

V lékárnách lze zakoupit různé typy nosních či ústních sprejů, které jsou prezentovány jako účinní pomocníci proti chrápání. Lékaři jsou k jejich účinnosti podstatně skeptičtější. Jako spolehlivé prostředky k odstranění chrápání je rozhodně nemohou doporučit. Z jejich hlediska je jedinou účinnou možností léčby operace v kombinaci se správným životním stylem (zejména snížení tělesné hmotnosti v případě nadváhy).

Operační léčba chrápání

V případě prostého typu chrápání je indikací k operaci vlastní rozhodnutí pacienta – chrápání obtěžuje jeho nebo okolí. Operační zákrok se provádí v místním znecitlivění, a to pomocí laseru (tzv. laserová uvulopalatoplastika). Pacient krátce po zákroku odchází domů. Účinnost metody je dle lékařů velmi vysoká.

Jiný typ zákroku se provádí v případě apnoických pacientů. Těm jejich operaci hradí zdravotní pojišťovna, na rozdíl od výše uvedených pacientů.

Jak omezit chrápání

V první řad je vhodné upravit spací polohu. Ke chrápání dochází nejčastěji v poloze na zádech, raději proto zvolte spaní na boku.

Vhodné je omezit kouření či konzumaci alkoholu. V případě nadváhy či obezity se snažit snižovat svoji hmotnost.

Nezapomínejte, že i ucpaný nos může způsobit chrápání, stejně jako další onemocnění horních cest dýchacích. Snažte se proto odstranit i tento problém.

Jak zvládnout deštivé léto?

Každý se na léto těší, protože jej považujeme za nejoblíbenější roční období. Ovšem, když venku začne pršet, hned máme po náladě. Ale když dokážete využít i toto nepříjemné počasí, tak si léto užijete i v dešti.

Trochu odpočinku si zaslouží každý

Deštivé počasí hned všechny svádí do postele. A vzhledem k tomu, že jsme unavení, klidně si můžeme do postele zalézt. Pořádný odpočinek potřebuje každý, a když vám v létě začne pršet, tak vás ani nebude mrzet, že nějakou chvíli strávíte v postýlce. Samozřejmě, že odpočinek je strašně fajn, ale pokud prší týden v kusu, tak nebudete chtít každý den strávit jen lenošením v posteli.

Trochu kultury neuškodí

Další vhodnou aktivitou, jak přežít deštivé léto jsou knihy. Nasbíráte nové příběhy, procvičíte si gramatiku českého jazyku a studenti si díky dešti odbudou povinnou četbu. A rozhodně vám nebude vadit, že prší i tři dny v kusu, protože díky tomu aspoň stihnete dočíst celou knihu. Někteří lidé sice knihám moc nehoví, tak si mohou pustit nějaké dobré filmy, protože i filmy jsou kulturní záležitostí. A pokud si pustíte ty správné, tak vás budou i vzdělávat.

A co když se chceme bavit?

Pravdou je, že spánek, knihy a filmy jsou sice fajn, ale člověk si mnoho zábavy neužije. Ovšem když si pozvete přátele domů, tak často dlouze přemýšlíte, co byste mohli dělat, abyste si léto užili, jak se patří, ale nakonec to skočí vždy dost podobně. Už nemusíte dlouze přemýšlet, stačí, když vytáhnete nějakou společenskou hru. Pravdou je, že většina dospělých se nejprve tváří trochu hloupě, protože dětské hry jim nepřijdou jako dobrá zábava, ovšem existují hry, které budou bavit i vás. A rozhodně se k nim budete rádi vracet.

Aktivní lidé, mají aktivity

Jednou z velmi dobrých společenských her, která se vám bude hodit, když v létě začne venku pršet, jsou aktivity. Samozřejmě, že potřebujete být větší parta, rozdělit se na pár skupinek a můžete začít. Vrátíte se do mládí a zase budete muset začít kreslit, vysvětlovat a představovat pantomimu. A je velice vtipné, když si máte například pantomimicky předvést svatební pochod či nakreslit snášení vejce. I když je to hra určená zejména pro děti, pobaví úplně každou generaci, takže pokud se nechcete nudit, tak si jí taky pořiďte.

Rádi se tulíme

Další poměrně oblíbenou a tradiční hrou je twister. Pravdou je, že zde lepší pozvat partu lidí, kterou znáte velmi dobře, a nebude vám vadit se vzájemně mačkat, protože právě to vás v této hře čeká. Pobavíte se nad tím, jak se lidská těla motají do sebe a nakonec všichni spadnou na jednu hromadu. Pravdou je, že podobných zajímavých her existuje celá řada, ovšem tyto dvě patří mezi úplně klasiky a nepokazí žádnou zábavu. Pokud je ještě doma nemáte, tak honem do obchodu, protože deštivé dny jen tak neustanou.

Když je léto a venku začne pršet, tak mají i dospělí dovoleno hrát si.

My za volantem nespíme

Když se večer vracíte autem z nějaké cesty, tak zjistíte, že je celkem ruch. A co to teprve bude, až začne být teplo, protože každý se bude snažit dopravit se na nějaké místo večer, aby tam byli včas. Avšak jízda ve tmě není nic příjemného, na mnoho řidičů padá únava, a tak často dochází k nepříjemným situacím.

Ještě než sednete do auta

Pokud máte před sebou dlouho noční jízdu v autě a máte strach, že vás bude večer trápit problém se spánkem. V takovém případě je doporučeno, abyste se před cestou zbytečně nepřejídali, protože když je člověk hodně najezený, tak se mu chce brzy spát. Samozřejmě, že není dobré jet úplně hladový, ale dejte si jen takové jídlo, které vám zažene kručení v břiše. Někteří lidé také doporučují, abyste se ten den, kdy máte večer jet, šli dopoledne třeba na půl hodiny projít. A dobré je taky spát přes den, abyste potom na večer byli svěží.

Nápoje s kofeinem dodají trochu adrenalinu

Existuje opravdu velké množství lidí, kteří si pomáhají kofeinem. Navaří si velkou termosku kávy, a když se v autě večer cítí unavení, jen začnou pít. Někteří si namísto kávy kupují různé energetické nápoje. Pravdou je, že některým to může pomoct, avšak dejte si pozor, protože když to s těmito nápoji přeženete, můžete dostat šok, protože tyto nápoje negativně působí na lidské srdce. Už bylo nemálo lidí, kteří se následkem velkého množství energetických nápojů vyvrátili či dostali různé třesavky a podobně.

Místo kofeinu si dejte cukr

Je obecně známo, že cukr dodává tělu energii. A je téměř jedno, jestli energii potřebujete, když sportujete anebo chcete jen probudit unavené tělo. Proto ti, kteří se vydají na dlouhou noční cestu autem, si sebou často přibalují hroznový cukr v bonbónech. Samozřejmě, že můžete cukr mít i v jiných zdravých podobách, jako je ovoce. Mít sebou umyté hroznové víno či jahody je velká pomoc.

Čistá voda a žvýkačky

Výborným osvěžením je také klasické čistá voda, která je vychlazená. Když jste ve vyhřátém autě, tak vás vychlazená voda dokonale osvěží. A pokutáte opravdu nouzi, tak si otevřete okénko a nechte se trochu osvěžit čerstvým vzduchem. Mimo jiné je velkým pomocníkem při únavě balíček žvýkaček. Rozhodně ale nekupujte žádné sladké příchutě, nejlepší je opravdu dýchací, které vás nejen osvěží, ale zároveň se při žvýkání začnete soustředit na něco jiného a spánek bude ten tam.

Nejezděte sám

Tím úplně nejlepším trikem na únavu při nočním cestováním autem je mít někoho sebou. Protože osoba, která bude s vámi sedět v autě, bude jednak kontrolovat zda udržujete pozornost, ale zároveň si budete společně povídat a když si najdete nějaké zajímavé téma, tak vás to neunaví snad nikdy a vy můžete v pohodě cestovat.

Existuje mnoho triků, které vám pomohou bojovat s únavou, ale přesto je lepší se nepřeceňovat. A pokud máte krizi, raději zastavte a prospěte se, než aby mělo dojít k nějaké nehodě.

Nemůžu usnout, co mám dělat?

Mnoho lidí večer leží v posteli a převalují v posteli, protože nemohou usnout. Přitom spánek je velmi důležitý proces. Během spánku si naše tělo odpočine, ale mozek pracuje stále. A proto bychom neměli spánek podceňovat.

Proč nemohu usnout?

Existuje mnoho důvodů, proč člověk nemůže večer spát. Avšak pokud netrpíte nějakým traumatickým zážitkem z dětství, tak nejčastější příčinou je stres. Když je člověk pod časovým presem a potřebuje toho mnoho stihnout, tak nad tím pořád přemýšlí. Přemýšlí, co udělá jako první a co potom, aby to bylo co nejefektivnější a zároveň, co nejrychlejší. A pak večer, když lehnete do postele, tak si přemítáte, jestli jste udělali všechno a pak tím mozek přetížíte.

Co udělat pro kvalitní spánek?

Existuje spousta aspektů, které vám pomohou usnout. Ale každému pomáhá něco jiného, proto jich můžete vyzkoušet i více.

Pište si deník

Ačkoliv se vám to možná bude zdát směšné, je dobré mít na nočním stolku nějaký bloček. Je to velmi dobré, když večer ležíte v posteli a přemýšlíte nad vším. Vytáhnete si tento blok a zapíšete do něj veškeré vaše myšlenky. Pak si lehnete a budete si připadat lehčí. Hned se vám bude usínat lépe, protože nemusíte na nic myslet, když máte všechno zapsané.

Unavte se

Mnozí si říkají „proč nemůžu usnout, když jsem unavený?“ Pravdou je, že je rozdíl, když jste unavení z práce v kanceláři anebo z toho, že jste celý den kopali kanály. Protože když sedíte v uzavřené kanceláři, tak jste sice unavení, ale psychicky, což vám neumožní lepší spánek. Na kvalitní spánek potřebujete fyzickou únavu, což je nejlepší vykonávat venku na čerstvém vzduchu, kde se vám okysličí mozek. Takže než půjdete spát, běžte si ven zaběhat, projet se na kole či bruslích anebo se jděte aspoň na chvíli projít, což vám pomůže usnout.

Léky versus Příroda

Někteří lidé užívají léky na spaní, aby se pořádně vyspali, avšak tyto léky jsou chemické a navíc po nějakém častějším užívání se na nich člověk stane závislým a může se stát, že bez nich už nikdy neusne. Proto je lepší sázet na přírodu a vybírat si něco, co bude pro lidský organismus příjemnější. Starou babskou radou je, že byste před spánkem měli vypít hrnek teplého mléka s medem, což prohřeje tělo a pak se lépe usíná. Ale údajně je dobrá i levandule, protože uklidňuje. Takže si před spaním můžete dát horkou koupel s vůní levandule anebo se mazat éterickými oleji s touto bylinkou.

Spánek je velmi důležitá část lidského života, a proto bychom jej neměli podceňovat.

Co ovlivňuje spánek?

Přemýšleli jste někdy nad tím, co má velký vliv na náš spánek? Vědci na základě zkoumání 30 dobrovolníků prováděli výzkum, ve kterém dělali dohled nad činností mozku jedinců po delší dobu. Zkoumali také pohyby očí a hormonální sekrence. Výsledkem bylo zjištění, že kvalita spánku je různá a mění se podle měsíčních cyklů.

Luna 19-01-2011 — Autor obrázku: Eduardo Robles Pacheco

Činnost mozku, která je spojená s fází tzv. hlubokého spánku, je podle švýcarských vědců ovlivněna úplňkem, který ji snižuje až o 30 %. Lidé během úplňku usínají o 5 minut déle než při běžném spánku a spánek se jim zkracuje o 20 minut. Aby měl člověk spánek kvalitnější i v době úplňku, má na něj vliv konzumace minerálů (např. hořčíku či sodíku).

Na spánek mají vliv také LED žárovky. Tento druh je sice v poslední době stále oblíbenější, nejen kvůli trendu, ale také díky nízké spotřebě a dlouhé životnosti, avšak zhoršuje kvalitu spánku u některých lidí.

Podle amerických vědců je zdravé spát 7 hodin denně. Kdo spí více, či méně, pak se u něho může zvýšit výskyt kardiovaskulárních chorob. Právě na toto onemocnění umírá v USA ročně mnoho lidí. Riziko infarktu je vyšší u osob, které nenaspí denně ani 5 hodin. Zajímavé je, že lidé, kteří denně naspí i více než 9 hodin, rovněž podléhají riziku výskytu kardiovaskulárních chorob. Toto riziko je dokonce 1 a půl krát vyšší.

Většina lidí, jež naspí méně než 5 hodin, což bývají osoby mladší 60 let, jsou nejvíce ohroženi nejrůznějšími onemocnění. Je u nich velmi vysoká pravděpodobnost, že onemocní některou kardiovaskulární chorobou dokonce třikrát vyšší, než u lidí, kteří denně spí 7 hodin.

A jak dlouho spíte vy?

Jak se ráno donutit vstávat brzy

40+23 - $(*$#&% !! — Autor obrázku: bark

Také ráno neradi brzo vstáváte a už jenom představa brzkého vstávání Vás děsí? Nepoddávejte se tomu a jednoduše to zvládejte s nadhledem! Je mnoho způsobů, jak se ráno tzv. probrat (nakopnout se). I nechuť z brzkého vstávání provázenou bolestí hlavy či únavou těla můžete zvládnout rychle, efektivně a ještě uděláte i něco pro své zdraví! A záleží už jen a jen na Vás, zdali zvolíte pouze jednu variantu, či jich skombinujete hned několik naráz.

Studená sprcha

Pokud se nebojíte studené vody, rozhodně vyzkoušejte po ránu studenou sprchu. Studenou proto, že dá Vašemu organismu šok a tím ho probere. Rozhodně si nedávejte teplou sprchu …tou se max. umyjete, ale účel nakopnutí organismu to rozhodně nesplní.

Dobré je si studenou vodou smočit nejenom celé tělo, ale také hlavu …pokud totiž nemáte moc naspáno, může Vás z brzkého vstávání bolet hlava – a proto na ni nechte téct studenou vodu do doby, kdy Vás přestane bolet. Studená sprcha je také dobrá v tom, že se otužujete, čímž zlepšujete svou imunitu.

coffee steam 2 — Autor obrázku: waferboard

Káva a kofein …

Pokud nemáte rádi studené sprchy, můžete vyzkoušet naopak teplou variantu …a tou je káva. Nutné samozřejmě je, aby obsahovala kofein. Ti z Vás patřící k odpůrcům kávy, mohou naopak vyzkoušet chlazené nápoje, mezi něž patří např. Coca Cola či energetické nápoje. Je ovšem nutné pamatovat, že nadměrné pití těchto nápojů časem ztratí účinnost …proto je povoleno pít max. 1 nápoj denně, ovšem ani dva jednou za čas v jednom dni neuškodí.

I poslech hudby pomáhá

Pokud máte ráno se vstáváním velké problémy, zkuste si hned při probuzení pustit hlasitou hudbu, která Vás probere. Dobrou volbou je např. metal nebo rock …naopak, špatnou volbou jsou symfonie, relaxační hudba a další klidné žánry – takové volby by Vás akorát ukolébali k dalšímu spánku. Ovšem, hlasitá hudba by na někoho mohla mít i „vedlejší účinky“ …a to takové, že by mu mohla způsobit bolest hlavy.