Posilování bicepsu

Základním cvikem pro cvičení a objem bicepsu je činka do jedné ruky – jednoručka, nebo činka na dlouhé tyči pro obě ruce – dvojručka, neboli bicepsový zdvih ve stoje.

Cvik provádíme ve stoje, kdy si uchopíme dvojručku, úchop provádíme na šíři ramen. Tělo držíme rovně, ruce jsou mírně pokrčené podél těla a přitahujeme činku k hrudníku, přičemž ohýbáme ruce v loktech. Činku zvedáme plynule bez zbytečného prodlení. Dodržuje správné dýchání, bez kterého není tento cvik efektivní.

V základní poloze, kdy máme ruce mírně pokrčené podél těla se nadechneme, při záběru a zvedání činky vydechujeme a při vracení se do základní polohy se opět nadechujeme, aby svalstvo mělo potřebný kyslík. Nezapojujeme do cviku ramena ani záda a soustředíme vše pouze do bicepsu. U tohoto cviku provádíme čtyři až osm sérií po sedmi až osmi opakování. Po jednotlivých sériích dodržujeme minutu až minutu a půl dlouhou pauzu. Je také potřeba při celé jedné sérii držet bicepsový sval stále pod napětím a neopírat si činku nebo ruce o tělo nebo si jinak pomáhat.

Druhým základním cvikem na cvičení bicepsu jsou jednoručky. Provedení cviku může být na střídačku nebo obdobně jako u dvojručky, nebo lze jej použít jako kladiva, tedy bez zbytečného vytáčení rukou. Cvik můžeme provádět v sedě nebo ve stoje. Zvolíme opět čtyři až osm serií. Nezapomínáme mezi jednotlivými sériemi dodržovat minutu až minutu a půl dlouhou pauzu a také nezapomínáme na správné dýchání.

Závěrem bych chtěl podotknout, že cvičení bicepsu je dobré provádět jednou až dvakrát týdně. Je třeba si uvědomit, že biceps je malý sval a intenzivnější cvičení na tuto partii by mohlo vést k přetrénování a celé cvičení by pak ztrácelo efektivitu.