V dnešním světě je hojně rozšířený mýtus, že kvůli plochému a krásnému břichu je třeba dřít do úmoru. Věřte mi, není to pravda. Pokud Vám kdokoli řekne, že pouze bez desítek sérií sklapovaček výsledků nedosáhnete, tak Vám krutě lže! Kdo by ale nechtěl vystavovat ploché břicho na pláži nebo se alespoň cítit skvěle? Pokud chcete vědět více, tak v tomto článku Vám poskytnu několik základních rad, jak touženého výsledku dosáhnout.
Správná strava
Strava je velice podceňovanou součástí každého tréninku. Nemusíte hned platit velký peníz za drahé doplňky stravy, stačí se pouze hlídat a jíst správné potraviny. Důležitým aspektem je pravidelný příjem potravy. Proto jezte klidně i šestkrát za den, ale malé porce a v pravidelných intervalech. Tělo tak zpracovává přijaté živiny dlouhodobě, a ne pouze nárazově, čímž je méně zatěžován trávící systém a Vy se necítíte po velkém jídle tak unavení. V břišní oblasti se nejvíce odráží celková tělesná kondice člověka. Množství tuku na břiše vypovídá o tom, jak se stravujete, zda žijete ve stresu a o hladině tuků v krvi. Správná strava tvoří stejný podíl úspěšného tréninku jako samotné cvičení, možná i větší, protože můžete cvičit jak chcete, ale pokud se nebudete alespoň trochu hlídat, tak Vám cvičení kromě zničených kloubů a bolavých svalů nic nepřinese.
Vhodné potraviny
Mezi doporučená jídla patří kvalitní maso, jako je tuňák, králík, kuřecí prsa nebo hovězí. Jednoduše řečeno kvalitní bílá masa, která mají nízký obsah tuku a hovězí. Nemůžete se ale živit pouze masem. Nedoporučuji Vám jíst světlé pečivo jako je toustový chléb nebo rohlíky. Pšeničná mouka má velký vliv na vzhled břicha. Pšenice v dnešní době již není tak kvalitní ani čistě přírodní a ve zvýšeném množství tělu neprospívá, protože v konečné fázi může i způsobit alergii na lepek. Celiakie by Vás omezila v každodenním životě nepředstavitelným způsobem, protože byste si museli dávat pozor prakticky na každou potravinu, u které je šance, že obsahuje lepek. Nejlepší přílohou je kvalitní rýže. Rýže obsahuje sacharidy v nejčistší možné formě, díky čemuž je dobře stravitelná a dodává velké množství energie. Kvalitní těstoviny a brambory jsou také dobrou volbou, protože škrob má příznivé účinky na trávení. Nejlepší svačinou je dobré ovoce nebo zelenina, takže pokud sáhnete po salátu, nikdy neuděláte špatně. Nejlepším přítelem každé osoby v tréninku je banán. Obsahuje rychlé cukry, které Vám dodají dostatek energie a dobře se i tráví.
Tip: k plochému břichu pomůže i vhodná dieta, zkuste třeba Ketofix dietu
Pokud jste zvyklí sladit čaje nebo kávu, tak doporučuji, abyste přešli na med, který je skvělým přírodním sladidlem. A co pít? Čistou vodu lidé pili po tisíce let, tak proč my musíme pít nápoje s obrovským množstvím bublinek a umělých cukrů? Pijte čistou vodu. Budete tak šetřit svoje ledviny a vyhnete se tunám cukrů, které jsou v dnešních slazených nápojích. Pokud neholdujete čisté vodě, tak pijte zeleninové nebo ovocné šťávy, které obsahují vitamíny, minerály a přírodní cukry, které méně zatěžují trávící systém a dodají tělu velké množství potřených látek, které si tělo neumí syntetizovat samo.
Čeho se vyvarovat
Samozřejmostí je vyvarovat se jídel s vysokým obsahem tuků. Tučná jídla se snažte z jídelníčku dostat pryč za každou cenu. Abyste tělu zajistili příjem kvalitních tuků, doporučuji avokádo nebo ořechy. Navíc maso, které jíte, už obsahuje také malé množství tuků, které ovšem nejsou vyrobeny uměle, takže je tělo jednodušeji přijme. Fast food vůbec nepřipadá v úvahu. Jak jsem avizoval výše, metlou plochého břicha jsou slazené nápoje s bublinkami. Také se zkuste vyvarovat nezdravých konzervovaných potravin, jako je u nás Čechů velice populární vepřovka a podobné konzervované blafy. Výrobky z pšeničné mouky rovněž nejsou vhodným typem potravin, pokud se snažíte dosáhnou plochého břicha. Určitě neradi uslyšíte, že sladkosti budou rovněž tabu, ale vzdávat se jich úplně nemusíte. Domácí mysli nebo proteinové tyčinky jsou skvělou náhražkou. Místo sladkostí a podobných pochutin můžete jíst i sušené ovoce. Ale honba za plochým břichem neznamená pouze odříkání. Jako každý jiný i já znám pokušení, která zakázané dobroty vyvolávají. Tyto pochoutky si občas dopřát můžete, ale je nutné, abyste dostatečně tuky spalovali, a ne pouze nabírali.
Komplexní cvičení
Myslíte, že ploché břicho je odrazem počtu sklapovaček, které jste udělali? Vůbec ne! Komplexní cvičení je pro celé tělo velice důležité, aby byly vidět výsledky Vaší snahy. Pokud chcete spalovat tuky na břiše, nelze to učinit cílenými cviky, protože ty nemají dostatečnou efektivitu. Cílenými cviky se posilují především svaly, ale vy se potřebujete zbavit podkožního tuku, který svaly zakrývá. Nejúčinnější aktivitou je plavání, při kterém spalujete tuky úžasně rychle. Hýbe se celé tělo, plavání je skvělé na zpevnění těla, vyrýsování svalstva a spálení nenáviděného podkožního tuku. Běhání je rovněž tuk spalující aktivitou, díky které se dostáváte do kondice a opět spalujete tuk po celém těle. Navíc je efektivnější než cílené cviky na břišní svalstvo, protože po vyčerpání cukrů ve svalstvu tělo začne pracovat s tuky, které slouží jako forma uložené energie.
3 nejlepší cílené cviky
Teď se dostáváme k samotnému posilování břicha. Výše jsem popsal, jak se nejlépe zbavit podkožního tuku, ale nyní už je třeba i posilovat svalstvo. Posilování břicha je velice komplexní aktivitou. Nejde docílit požadovaného výsledku pouze jedním druhem cviků. Níže popíšu nejefektivnější cviky na posilování břicha.
Sedy lehy
Existují čtyři typy sedů lehů podle náročnosti. Začátečníkům bych doporučil nepřeskakovat hned k nejtěžší variantě, ale začít první. Každý mívá pocity, že dokáže všechno, ale pokud budete postupovat systematicky, zajistíte si lepší a komplexnější výsledky.
První a nejlehčí variantou je varianta s rukama na stehnech. Při této poloze se naučíte správné provedení cviku. Druhá varianta je s rukama na hrudi, která je mírně těžší, ale stále zde cvičíte s vlastní vahou. Třetí varianta je s rukama za hlavou, která je nejtěžším provedením cviku s vlastní vahou. Poslední a nejtěžší varianta je pro zdatnější cvičence. Při tomto provedení za hlavou držíte váhu navíc, například závaží z činky. A pro opravdové siláky je možné provádět tento cvik i na šikmé lavici. Počet sérií a opakování v sérii si musíte vždy určit podle svých současných možností a je důležité, abyste zvyšovali postupem času počet sérií i počet opakování, jinak by cvičení postrádalo smysl. Při pohybu nahoru u všech provedení cviku nesmíte škubat, ale pohyb musí být plynulý a musí při něm být cítit, jak svaly zabírají. Sedy lehy jsou ideální pro vytvarování pekáče buchet. Při tomto cviku se posiluje svrchní vrstva svalstva, která je nejvíce vidět pod kůží. Zároveň nesmíte nohy mít ve vzduchu, proto dbejte, abyste byli celou plochou chodidel na zemi. Pro správné provedení je dobré mít kolegu, který bude cvičit s Vámi.
Prkno
Tento cvik je velice opomíjený, ale důležitý, protože se při něm posilují všechny vrstvy svalstva na břiše. Není možné posilovat pouze svrchní vrstvu svalů, protože takové cvičení není ideální pro kondici a nebudete dosahovat ani dostatečných výkonů. Při prkně se musíte opřít o lokty a tělo musí zůstat v dokonale rovné poloze. Zadek není potřeba nijak vystrkovat a nesmíte se ani prohýbat. Cvikem se posiluje především břicho, ale má vliv i na oblast zad a nohou. V této poloze zůstanete Vámi určený čas. Při prvním provedení zkuste stopovat, jak dlouho vydržíte maximálně ve vodorovné poloze, aniž byste se prohýbali. Od tohoto času se můžete odrazit a garantuju Vám, že do týdne už nebudete mít takové problémy jako poprvé.
Zvedání nohou ve visu
Posledním cvikem, který bych chtěl představit, je zvedání nohou ve visu. Tento cvik je už pro pokročilejší, protože je poměrně náročný. Musíte si najít hrazdu, zde se jednoduše pověsíte za ruce a zvedáte nohy před sebou. Při zvedání se nesmíte houpat a nohy nesmí jít nahoru švihem, ale musíte je skutečně zvedat silou svalů. Nohy můžete zvedat skrčené i natažené. Varianta se skrčenýma nohama je lehčí, proto ji doporučuji pro začínající. Udržet totiž natažené nohy, a ještě je zvedat již vyžaduje jistou míru praxe a dostatečnou sílu.
Motivace
Bez motivace ani kuře nehrabe. Vy si můžete říct, že chcete ploché břicho vystavovat na pláži, ale u cvičení Vás to nejspíše neudrží dostatečně dlouho. Každý rád začne, ale po týdnu odříkání a tréninku to rychle vzdá a vrátí se k dřívějším návykům. Je nutné abyste si ke cvičení vybudovali vztah a nedělali jej s nenávistí. Na cvičení musíte myslet jako na zábavu a aktivitu, která Vám pomáhá se zdravím i vzhledem. Doporučuji i pouštět si hudbu, ale výběr žánru už nechám na Vás. Velkou motivací při cvičení je, jak jsem psal výše, mít kolegu, který bude cvičit s Vámi. Můžete se předhánět v dosažených výsledcích, vzájemně se povzbuzovat nebo si jen pomáhat a sdílet výsledky. Každopádně cvičit ve dvou je vždy lepší než se dřít sám nebo sama.
Stres
Stres a ploché břicho jsou zapřisáhlí nepřátelé. Když je člověk vystresovaný, tak tělo ukládá větší množství tuků, protože očekává v budoucnu opět zvýšenou stresovou zátěž a kam myslíte, že je ukládá? Jak jsem říkal výše, na břiše se odráží Váš životní styl, takže musíte brát život více v klidu, pokud je to možné. Při stresových situacích člověk často nejí a ani nemá chuť k jídlu anebo naopak má extrémní chuť k jídlu a přejídá se. Navíc tělo celkově nefunguje tím správným způsobem, což má vliv na regeneraci svalů a ukládání tuků na horší časy. Proto si Vy musíte nastavit režim takovým způsobem, aby z Vás život nevysával sílu, ale abyste naopak podporovali Váš rozvoj. U cvičení všechno souvisí se vším, takže nejde dosáhnout dobrých výsledků jen tím, že nebudete jíst určité potraviny nebo se jen dřít.
Regenerace
Poslední významnou složkou tréninku je čas k regeneraci. Tělo už dostalo dostatek živin a vy jste makali, abyste dosáhli na Vámi zvolený cíl a teď přichází čas pro odpočinek. Cvičení není bez dostatečného času k regeneraci efektivní. Proto spěte ideálně 8 hodin. Samozřejmě tato doba nemusí být na sekundu přesně dodržena, obecně spěte tak dlouho, abyste se ráno neprobouzeli zničení. Během spánku probíhá hlavní část regenerace, která musí být dostatečně dlouhá a Vy byste se neměli probouzet více unavení, než když jste šli spát.
Přeji Vám hodně štěstí ve Vašem budoucím snažení. Pamatujte, že je cvičení je o Vás. Proto hledejte inspiraci, nenechte se demotivovat a věnujte tréninku, a hlavně regeneraci dostatek času. Pokud dodržíte to, o čem jsem psal, výsledek se dostaví, důležité je vydržet a nepodvádět, protože tak škodíte sami sobě.